Dopamine motiveert je om in actie te komen en helpt je om actief te blijven.

​

Het speelt een cruciale rol in motivatie, stemming, leervermogen, concentratie en plezier.

 

Stress en slaaptekort kunnen snel zorgen voor een verstoorde balans, omdat het lichaam de aanmaak van cortisol en adrenaline voorrang geeft boven dopamine.

​

Alcohol, nicotine, cafeïne, suiker en drugs kunnen een korte opleving van dopamine geven, maar dit wordt gevolgd door een dip. Ook is het is een van de belangrijkste stoffen in de hersenen die betrokken is bij verslavingen.

​

Heb jij van nature een hoog dopamine niveau en ben je in balans, dan herken je jezelf als:

​

• Daadkrachtig

• Vol wilskracht

• Vol zelfvertrouwen

• Houdend van feiten

• Gefocust

• Scherp

• Kritisch

• Overzicht houdend

​

Dopamine verhogen

​

Dopamine in voeding:

​

Het aminozuur tyrosine is de voorloper van dopamine. Voedingsbronnen die tyrosine bevatten zijn onder andere:

• Vis

• Kip, kalkoen, rundvlees

• Eieren

• Kaas, vooral harde kazen zoals Parmezaan

• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark

• Avocado's

• Noten, zaden en pitten

• Peulvruchten
   

Dopamine en leefstijl:

​

• Oefen dankbaarheid uit om dopamine aan te maken. Houd een dankbaarheidsdagboek bij of spreek je dankbaarheid hardop uit.

• Breng tijd door in de natuur en absorbeer zonlicht. Dit helpt je humeur te verbeteren en stimuleert de dopamineproductie.

• Lach! Hierdoor worden hersengebieden geactiveerd die betrokken zijn bij de aanmaak van dopamine.

• Beweeg voldoende. Dit verhoogt het calciumniveau in je lichaam, waardoor dopamine makkelijker wordt aangemaakt en opgenomen.

• Leer nieuwe vaardigheden of ontdek nieuwe interesses. Dit maakt dopamine vrij en geeft je een gevoel van motivatie en prestatie.

• Geniet onder de lakens. Aanrakingen stimuleren de aanmaak van dopamine.

• Zorg voor een regelmatig slaappatroon en probeer voldoende uren slaap te krijgen. Tijdens je slaap verbruiken je hersenen weinig dopamine.

Acetylcholine is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij spierbewegingen, orgaanfuncties, geheugen en slaap.

 

Een goede balans van acetylcholine is essentieel voor een gezond lichaam en scherp denkvermogen.

​

Heb jij van nature een hoog acetylcholine niveau en ben je in balans, dan herken je jezelf als:

​

• Intuïtief

• Met scherpe zintuigen

• Empathisch

• Goed met taal

• Creatief

• Nieuwsgierig

• Authentiek

• Niet in een vakje stoppend

​

Acetylcholine verhogen

​

Acetylcholine in voeding:

​

De belangrijkste bouwsteen van acetylcholine is choline.

Choline vind je onder andere in:

• Sojabonen en sojaproducten zoals tofu en tempeh

• Lever, vooral kippenlever

• Eieren

• Oesters

• Vette vissoorten zoals zalm

• Pistachenootjes en cashewnoten

• Quinoa

• Shiitake-paddenstoelen

• Bloemkool

​

lAcetylcholine en leefstijl:​

​

• Doe balansoefeningen zoals yoga, Tai Chi, of tandenpoetsen op één been. Deze oefeningen stimuleren je zintuigen.

• Daag je hersenen uit met mentale oefeningen en puzzels, zoals kruiswoordpuzzels, sudoku, geheugenspelletjes of door nieuwe vaardigheden en talen te leren.

• Regelmatig mediteren kan stress verminderen, je aandacht verbeteren en je algehele mentale gezondheid ondersteunen. Dit heeft een positieve invloed op de productie en het gebruik van acetylcholine in de hersenen.

• Zorg voor een consistente slaaproutine en voldoende uren slaap om je hersenen de nodige rust te geven. Een goede nachtrust is belangrijk voor een gezonde hersenfunctie en acetylcholineproductie.

• Beweeg regelmatig om de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren en zo je hersengezondheid te ondersteunen.

• Leer stressbeheersingstechnieken (bv. diepe ademhalingsoefeningen) om chronische stress te verminderen. Langdurige stress kan de neurotransmitterbalans in de hersenen verstoren.

GABA, wat staat voor gamma-aminoboterzuur, is de belangrijkste remmende neurotransmitter in de hersenen.

 

Het beïnvloedt de manier waarop zenuwsignalen worden veroorzaakt en vermindert de spanning in de hersenen, waardoor je jezelf meer ontspannen voelt.

 

GABA speelt ook een rol in je emoties, stemming en geheugen, en kan helpen bij het verminderen van angst.

​

Daarnaast is GABA belangrijk voor de regulering van slaap. Het kan bijdragen aan een goede nachtrust en slaapproblemen verminderen.

​

Heb jij van nature een hoog GABA niveau en ben je in balans, dan herken je jezelf als:

​​

• Gemoedelijkheid

• Georganiseerd

• Plannen makend

• Teamspeler

• Relatiegericht

• Punctueel

• Behoedzaam

​

GABA verhogen

​

GABA in voeding:

​

Ons lichaam maakt van nature GABA aan, maar je kunt de aanmaak ook via voeding stimuleren. Vooral glutamine, magnesium, zink en vitamine B6 zijn belangrijke nutriënten voor de productie van GABA.

• Gefermenteerd voeding zoals miso, kimchi en tempeh

• Vette vissoorten zoals zalm, makreel en tonijn

• Broccoli en spinazie zijn rijk aan glutaminezuur, een aminozuur dat helpt bij de synthese van GABA in het lichaam.

• Zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten en chiazaden zijn goede bronnen van glutaminezuur en helpen bij het verhogen van GABA-niveaus.

• (Zoete) aardappelen bevatten vitamine B6, dat betrokken is bij de omzetting van glutaminezuur in GABA.

• Walnoten bevatten niet alleen omega-3 vetzuren, maar ook glutaminezuur, wat gunstig is voor GABA-productie.

• Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en bevatten ook glutaminezuur, wat helpt bij de synthese van GABA.

• Havermout bevat vitamine B6 en andere voedingsstoffen die betrokken zijn bij de GABA-

​​

GABA en leefstijl:

​

• Zorg voor een goede nachtrust. Volwassenen hebben gemiddeld 7-8 uur slaap nodig. Slaap is essentieel voor een gezonde hersenfunctie en helpt bij het handhaven van evenwichtige GABA-niveaus.

• Verminder stress met mindfulness, meditatie, progressieve spierontspanning of yoga.

• Vermijd overmatig alcohol- en cafeïnegebruik, aangezien dit de GABA-functie kan verstoren.

• Onderhoud sociale relaties en interactie met vrienden en familie. Dit biedt emotionele steun en vermindert stress, wat de GABA-gezondheid bevordert.

• Beweeg 150 minuten per week matig intensief en doe twee keer per week aan krachttraining. Dit is gunstig voor de hersenen en stimuleert de aanmaak van GABA.

• Laat je creativiteit de vrije loop. Hobby’s bieden een uitlaatklep voor emoties en verminderen stress. Dans op je favoriete muziek, maak foto’s, schrijf een verhaal of gedicht, teken of schilder, bespeel een instrument of maak een kunstwerk.

Serotonine staat bekend als het 'gelukshormoon' omdat het een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je stemming.

 

Een goed serotoninegehalte zorgt niet alleen voor positieve emoties, maar ondersteunt ook een gezond eetpatroon, een regelmatig slaappatroon en een normaal seksueel verlangen.

​

In tegenstelling tot andere neurotransmitters wordt serotonine grotendeels buiten de hersenen geproduceerd. Ongeveer 90% van de serotonineproductie vindt plaats in de darmen.​​

​

Heb jij van nature een hoog serotonine niveau en ben je in balans, dan herken je jezelf als:

​

• Onbezorgd

• Vrolijk

• Realist

• Speels

• Vindingrijk

• Flexibel

• Avontuurlijk

• Graag met handen werkend

​

Serotonine verhogen

​

Serotonine in voeding:

​

Tryptofaan is de voorloper van 5-HTP en daarmee uiteindelijk van serotonine. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan:

• Kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees.

• Vis, zoals zalm, tonijn en kabeljauw

• Melk en zuivelproducten. Tip: neem eens een glaasje warme melk voor het slapengaan.

• Bananen

• Pinda's en pindakaas

• Pompoenpitten en sesamzaad

• Amandelen

• Linzen en andere peulvruchten

​

Serotonine en leefstijl:

​

• Stel je bloot aan de zon. Zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D, wat op zijn beurt de productie van serotonine stimuleert

• Oefen dankbaarheid om je te concentreren op de positieve dingen in je leven en de aanmaak van serotonine te stimuleren. Houd bijvoorbeeld een dankbaarheidsdagboek bij.

• Breng tijd door met vrienden. Dit stimuleert de afgifte van verschillende stoffen in je hersenen, zoals ‘beloningshormoon’ dopamine, ‘knuffelhormoon’ oxytocine en ‘gelukshormoon’ serotonine.

• Wandelen in de natuur vermindert stress, verbetert je stemming en stimuleert de productie van serotonine. De combinatie van frisse lucht, beweging en de natuurlijke omgeving werkt kalmerend.

• Beweeg! Regelmatige lichaamsbeweging bevordert de serotonineproductie, verhoogt de afgifte van endorfine en helpt bij het verminderen van stress en angst.

• Slaap voldoende. Slaaptekort verstoort je serotoninebalans, wat kan leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en een verminderde concentratie.

• Leer omgaan met stress door meditatie, yoga en diepe ademhalingsoefeningen. Dit helpt om de serotoninespiegel in balans te houden.